料理や食事中に意識するだけで摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やすことができます。
当たり前だと思っていても、実はできていない人が多いのです。
もう一度しっかり意識し、実行してください。
よく噛む
よく噛むことで満腹中枢を刺激し、満腹感を得やすく、食欲を抑え、食事誘発性熱産生を増やし、ダイエット効果を高める効果があります。
また、消化を助け、血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を抑えるだけでなく、セロトニン（幸せホルモン）が分泌され、ストレスを軽減できるなど、ダイエットにはとても重要になります。
ダイエットだけでなく、唾液の分泌が活発になり、唾液に含まれるペルオキシダーゼなどの酵素が、発がん物質の毒性を消去したり、弱めたりする働きもあります。
その他にも、虫歯や歯周病・糖尿病の予防など、健康面にも良い影響を与えます。
食事によって消費されるエネルギーのことです。食べ物を消化・吸収する際に消費されるエネルギーが熱として産生され、体温を上昇させ代謝を上げます。
血糖値スパイクは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下することをいいます。
図は、食事回数と血糖値の上昇を表しています。
食事回数が少ないほど、急上昇・急下降しますので『欠食』や食事時間を空け過ぎることに注意しましょう。
血糖値は上がれば上がるほど、膵臓からインスリン（血糖値を下げるホルモン）が多く分泌されます。
膵臓が疲労し、インスリンが分泌されなくなることが糖尿病の原因になります。
この血糖値スパイクを繰り返すと、血管を傷つけ動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高めますので、食事のタイミングや回数はとても需要になります。
ゆっくり食べる
咀嚼回数を増やすだけでなく、視覚から脳へ伝わり満足感上がります。
スマホを見ながらなど『ながら食べ』ではなく、食事に集中しながらゆっくりと食べることを意識してください。
食事の満足感を得る
食事の満足感は、『胃と脳の両方を満たす』ことが大切です。
胃は食物の膨張により満足感を得て、脳は血糖値と咀嚼により満足感を得ます。
野菜をたくさん食べて、お腹がいっぱいだけど、何か物足りない‥と感じる場合は、血糖値が上がっていない可能性があります。
胃と脳の両方を満たすために、PFCバランスを守りよく噛むことが重要なのです。
隠れカロリーに注意
飲み物（甘い）は、咀嚼しないので吸収率がよく血糖値を上げやすい。
野菜はカロリーが低いですが、ドレッシングなどの調味料は、カロリーの高いものが多いので注意しましょう。
このような隠れカロリーを減らすだけで、摂取カロリーをかなり軽減できます。
調理法を意識する
調理法によってもカロリーは大きく変わります。
無駄なカロリーを控えるためにも、調理法にも工夫が必要となります。
カロリーは、以下の順で上がりやすくなるといわれています。
ゆでる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる
ゆでた場合と、から揚げでは約70kcal（みかん2個相当）の違いがあります。
たった70kcal？と思うかもしれませんが、毎食70kcal減らすと『70kcal×3回＝210kcal』
毎日210kcal減らすと、約34日で1kg体重が落ちます。
「唐揚げやジュースがダメ」だと言っているわけではありません。
普段の食事の中でも意識するだけで、摂取カロリーを減らせたり、消費カロリーを増やしたりする方法がたくさんありますので、できることからやってみてください！